Шинийг сэдэх бодлогын онол : Эхлэн суралцагчийн бодибилдинг, О.Хейденштам. БҮЛЭГ 7

БҮЛЭГ 7

ДАСГАЛЫН ХҮСНЭГТ

Гүйцэтгэж байгаа аливаа дасггал нь өсөн нэмэгдэх зарчимтай байх ёстой. Ачааллыг өдөр өдрөөр, долоо хоногоор, сар сараар аажим нэмнэ. Зөвхөн ийм аргаар л та өөрийнхөө булчинг хөгжүүлж томруулна.

Хэрвээ зөвхөн биеийн хөдөлмөр л хүнийг том бөгөөд булчинлаг биетэй болгодог байсансан бол хүнд хүчир хөдөлмөр эрхэлдэг бүхэн өдийд хорвоогийн хамгийн хүчтэй бөгөөд сайхан биетэй нь байх сан. Гэвч тэдний ажил нь ихэнхдээ зөвхөн ганц бүлгийн булчинг ачаалдаг, бас тэдний үйл хөдөлгөөн нь аса их эрчим хүч зарцуулдаг хэдий ч энэ нь булчингийн хөгжил заавал сайн байхад хүргэдэггүй.

Заримдаа хийдэг ажлын төрлөөс хамааран биеийн нэг хэсэг илүү хөгжиж, нөгөө хэсэг нь сул болж хоцордог. Хүн ерөнхийдөө культурист шиг сайхан хөгжсөн, хүчтэй гоё биетэй болж чаддаггүй нь тэдний хийж байгаа ажил нь өдөр тутам ямар нэгэн хэмжээгээр тогтмол шахуу байдагтай холбоотой. Хүн өөрийнхөө ажлыг нь хийхэд хангалттай чадалтай, илүүг чаддаггүй.

Иймд чөлөөт дасгалаар хичээллэж байгаа хүмүүс ч гэсэн маш хүчтэй булчинлаг болох нь ховор байдаг нь эдгээр дасгалуудад өсөн нэмэгдэх ачааллыг бараг багтааж өгөөгүйд байдаг. Та дасгалыг тодорхой түвшинд хүртэл хүндрүүлж болох ч дараа нь давталын тоог нь нэмэхээс өөр арга үлдэхгүй юм.

Чөлөөт дасгалыг хийхдээ давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар эрчимжүүлэх нь яваандаа их цаг зарцуулах асуудал үүсгэж магадгүй. Зарчмын хувьд бол тэдгээр дасгал нь штанг, гантель, эспандертай хийх дасгалуудтай л адилаар үйлчилж болох ч үүний тулд та бүтэн өдрөөр дасгалаа хийх шаардлагатай болно.

Өдрөөр ажилтай, зөвхөн оройдоо л завтай хүмүүсийн хувьд цорын ганц гарц нь хүчний дасгалууд болдог. Гэхдээ л чөлөөт дасгалыг бодвол үр дүнд хурдан хүрдгийг нь бодолцвол байж болох л сонголт юм.

Энэхүү номоо урьд нь штанганд бараг хүрч ч үзээгүй, биеийн тамираар хичээллэж байгаагүйчуудад зориулан бичсэн болно. Иймээс эхний багц дасгал нь зөвхөн чөлөөт дасгалыг багтаасан. Хэрвээ дасгалыг ёсчлон гүйцэтгэвэл таны булчин цэгцтэй болж, бие чинь тамирчинийх шиг болно. Гэхдээ дасгалууд нь дангаараа дээд зэргийн булчинлаг болгож чадахгүй.

Хэрвээ та цоо шинээр эхэлж байгаа л бол бусад гурван багц дасгалын алин руу нь орохын өмнө нь чөлөөт дасгалын багцыг сарын хугацаанд хийхийг зөвлөж байна.

Хэрвээ та бие бялдарын хөгжил сайтай эсвэл спортоор хичээллэдэг бол хүчний дасгалууд руу шууд шилжиж болно.

Хүснэгтэнд давталтын тоо болон санал болгох хэрэгслийн жинг заасан байгаа. Чөлөөт дасгалын багцыг өдөр тутам гүйцэтгэх шаардлагатай. Хүндрүүлэгчтэй болон эспандертэй дасгалыг өдөр алгасан хийх нь зүйтэй. Үүнд, эхний 7 хоногтоо даваа, лхагва, баасан болон ням гарагт, харин дараагийн 7 хоногт мягмар, пүрэв болон бямба гарагт гэхчлэн.

Ачааллыг шатлан нэмнэ. Жишээлбэл, зарим дасгалд “6- аас 12 хүртэл давтана” гэж заадаг. Энэ нь та даваагаас лхагва гараг хүртэл 6 давталттай, баасангаас ням хүртэл 7, дараа нь пүрэвээс мягмар хүртэл 8 гэхчлэн явах юм. Энэ маягаар 12 давталт хүртэл үргэлжлүүлээд, дараа нь штангийн жингээ 2,25- 4,5 кг-аар нэмэх буюу эспандертаа дахин нэг пүрш нэмээд дахин эхнээс нь 6 давталтаа хийнэ.

Мдээж анхны ачааллыг өөрийнхөө хүчин чадлаас хамааруулах бөгөөд энд онцгойлсон хатуу дүрэм мөрдөхгүй. Эхний удаад хөдөлгөөний техникийг бүрэн сахиж, давталтын тоог гүйцэтггэж чадахуйц хэрэгслийн жингээ сонгоод 6 давталтаас эхэлж болно. Хүснэгтэнд заагдсан жин нь эхлэн суралцагчдад баримжаа болох юм.

Гурван сарын хүчний дасгалын дараагаар та жингээ багасгах буюу булчингаа хөгжүүлэх тусгайлсан дасгал руу шилжих эсвэл урьдын дасгалаа үргэлжлүүлж болно. Та өөрөө л сонгоно. Гэвч тусгайлсан дасгалууд руу шилжихдээ заавал гурван сарын ерөнхий дасгалыг хийж дууссаны дараачаар зөвшөөрнө.

Багц дасгал болгоныг байнга нэмэгдүүлсэн ачаалалтайгаар дөрвөн 7 хоног үргэлжлэхээр тооцсон. Штанг, гантель болон эспандертай багц дасгалд 14 удаагийн дасгалыг оруулсан бөгөөд үүний дараагаар ачааллыг нэмэх боловч давталтын тоо нь анхны дасгалынх шиг болж буурна.

Чөлөөт дасгалыг өдөр бүр хийж болох ч долоо хоногтоо нэг өдрийг өнжиж, хүчээ сэргээх шаардлагатай.

Хүчний багц дасгал ихэнхдээ сарын хугацаанд үргэлжлэх ба хэрвээ та ямар нэгэн шалтгаанаар чөлөөт дасгал руу шилжвэл, тэдгээрийг гартаа өсгөн нэмэгдүүлэх хүнд ачаатайгаар гүйцэтгэх хэрэгтэй (хүснэгтийг харна уу).

Чөлөөт багц дасгалын нэг сар болон гурван сарын хүчний ерөнхий дасгалын дараагаар та шаардлагатай гэж үзвэл, жингээ хасах болон булчингаа хөгжүүлэх тусгайлсан дасгал руу шилжиж болно.

start=-100 , cViewSize=50 , cPageCount=0

Сэтгэгдэлгүй байна

null

Сэтгэгдэл үлдээх



(нийтэд харагдахгүй)

(оруулах албагүй)
(HTML синтакс зөвшөөрөгдөөгүй)


(Зурган дээрх тоог оруулна уу)